O que é raiva?
Todos nós sentimos raiva às vezes – faz parte do ser humano. A raiva é uma emoção normal e saudável, que podemos sentir se sentirmos:
atacado
enganado
frustrado
invalidado ou tratado injustamente
Não é necessariamente uma emoção 'ruim'; na verdade, às vezes pode ser útil. Por exemplo, sentir raiva de algo pode:
nos ajude a identificar problemas ou coisas que estão nos prejudicando
nos motivar a criar mudanças, alcançar nossos objetivos e seguir em frente
ajude-nos a ficar seguros e a nos defender em situações perigosas, dando-nos uma explosão de energia como parte de nosso sistema de luta ou fuga
A maioria das pessoas experimentará episódios de raiva que parecem administráveis e não têm grande impacto em suas vidas. Aprender maneiras saudáveis de reconhecer, expressar e lidar com a raiva é importante para nossa saúde mental e física.
Quando a raiva é um problema?
A raiva só se torna um problema quando foge do controle e prejudica você ou as pessoas ao seu redor. Isso pode acontecer quando:
você expressa regularmente sua raiva por meio de um comportamento inútil ou destrutivo
sua raiva está tendo um impacto negativo em sua saúde mental e física geral
a raiva se torna sua emoção preferida, bloqueando sua capacidade de sentir outras emoções
você não desenvolveu maneiras saudáveis de expressar sua raiva
O que é um comportamento raivoso inútil?
A forma como você se comporta quando está com raiva depende de quão bem você é capaz de identificar e lidar com seus sentimentos e de como aprendeu a expressá-los
Nem todo mundo expressa raiva da mesma maneira. Por exemplo, algumas maneiras inúteis que você pode ter aprendido para expressar raiva incluem:
Agressividade e violência externa - como gritar, xingar, bater portas, bater ou jogar coisas e ser fisicamente violento ou verbalmente abusivo e ameaçador para os outros.
Agressão interna - como dizer a si mesmo que você se odeia, negar a si mesmo suas necessidades básicas (como comida ou coisas que podem te fazer feliz), se isolar do mundo e se machucar .
Agressão não violenta ou passiva - como ignorar as pessoas ou recusar-se a falar com elas, recusar-se a fazer tarefas ou deliberadamente fazer as coisas mal, tarde ou no último minuto possível e ser sarcástico ou mal-humorado sem dizer nada explicitamente agressivo ou zangado .
Se você descobrir que expressa sua raiva por meio de agressão e violência externas, isso pode ser extremamente assustador e prejudicial para as pessoas ao seu redor - especialmente crianças. E pode ter sérias consequências: pode significar que você perde a família, o emprego e tem problemas com a lei. Neste caso é muito importante buscar tratamento e apoio . Mas mesmo que você nunca seja violento ou agressivo com os outros e nunca levante a voz, você ainda pode reconhecer alguns desses comportamentos raivosos e sentir que eles são um problema para você. Por exemplo, você direciona sua raiva para dentro e se machuca ou se nega a comer .
Se você perceber que a raiva está prejudicando sua saúde mental e física, é importante buscar ajuda profissional. A Clínica Impacta Saúde é uma opção a considerar. Para agendar uma consulta, você pode entrar em contato com a clínica por telefone ou por meio de seu site, que oferece opções de agendamento online para sua conveniência. É importante lembrar que a raiva pode ser tratada e que há muitas maneiras saudáveis de lidar com ela. A Clínica Impacta Saúde pode ajudá-lo a encontrar as estratégias e habilidades que você precisa para gerenciar sua raiva de forma saudável e construtiva.
Gerenciando minha raiva no momento
Se estivermos realmente zangados, pode ser muito difícil nos acalmar no momento.
Pode ajudar tentar atrasar sua reação o máximo possível. Permitir algum tempo entre o momento em que você sente raiva e a reação pode ajudá-lo a se sentir mais calmo ou no controle.
Aqui estão algumas coisas que você pode tentar:
Pense consigo mesmo 'Estou me sentindo muito zangado agora' sem tentar justificar ou entender o porquê . Aceitar o sentimento sem tentar explicá-lo às vezes pode ser útil.
Retire-se da situação. Você pode dar um passeio, ir para uma sala diferente ou fazer logoff se a situação for online.
Use uma palavra-código para quando estiver com raiva. Você pode dizer isso para os outros ou para si mesmo para sinalizar que precisa de um tempo para si mesmo antes de falar mais. Isso pode ajudá-lo a evitar ter que se explicar no momento.
Concentre-se no que está ao seu redor. Tente listar 5 coisas que você pode ver, 4 coisas que você pode tocar, 3 coisas que você pode ouvir, 2 coisas que você pode cheirar e 1 coisa que você pode provar.
Concentre-se em sua respiração. Respire lenta e profundamente. Experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Algumas pessoas acham útil contar enquanto fazem isso.
Tente algumas maneiras de se distrair ou se acalmar
Se possível, tente fazer algo para se distrair um pouco antes de tentar lidar com a situação que o deixou com raiva.
Fazer algo para se distrair mental ou fisicamente pode ajudar a impedir que sua raiva aumente. Pode ser qualquer coisa que mude completamente sua situação, pensamentos ou padrões.
Nem todas essas dicas funcionam para todos. Você pode precisar experimentar e tentar coisas diferentes até encontrar o que funciona para você.
Relaxe seu corpo. Se você sentir que seu corpo está ficando tenso, tente se concentrar em cada parte do corpo para contrair e depois relaxar os músculos. Veja nossas páginas sobre relaxamento para mais dicas sobre como relaxar.
Experimente técnicas de atenção plena. A atenção plena pode ajudá-lo a perceber quando está ficando com raiva. E pode ajudar a acalmar seu corpo e mente.
Tente evitar pensamentos ruminantes. A ruminação é quando pensamos sobre um problema ou problema repetidamente em nossa cabeça. Por exemplo, você pode ficar imaginando como seria confrontar de maneira agressiva o foco da sua raiva. Tente lembrar que você não precisa 'resolver' ou justificar sua raiva. E você pode se distrair por enquanto e depois voltar ao assunto quando se sentir mais no controle.
Tome um banho frio. Ou tente passar água fria nas mãos e no rosto.
Fale com uma pessoa de confiança que não esteja ligada à situação. Pode ser um amigo, membro da família, conselheiro ou grupo de apoio. Expressar seus pensamentos em voz alta pode ajudá-lo a entender por que está com raiva e a acalmá-lo.
Faça alguma atividade física. Pode ajudar a eliminar sua raiva por meio de exercícios ou outras atividades físicas. Esportes como corrida ou boxe podem ser úteis para liberar energia reprimida. Ou colocando música animada e dançando.
Faça algo com as mãos, como consertar ou fazer algo. Ou algo criativo como desenhar ou colorir.
Expresse sua raiva por meio da escrita ou da arte. Por exemplo, você pode escrever todos os seus sentimentos em um diário ou gravá-los para si mesmo em seu telefone. Isso pode ajudá-lo a tirar esses sentimentos da cabeça. Algumas pessoas acham útil fazer isso e, em seguida, rasgar ou excluir as notas depois.
Passe algum tempo em espaços verdes ou traga a natureza para o seu dia a dia. Isso pode reduzir o estresse ou a raiva e ajudá-lo a se sentir mais relaxado.